La salud y la nutrición no son una moda

Quizás este debería haber sido el primer post pero dicen que nunca es tarde si hay una buena razón para hacerlo. Con frecuencia, tanto pacientes como amigos y conocidos quieren saber mi opinión sobre algún tema de nutrición que esté en boga; bien sea hablar de temas con evidencia científica (sí, es cierto, se pueden comer tres huevos a la semana sin que influya en el colesterol) o de dietas o alimentos de moda o no tanto –como superalimentos, dietas detox, dietas hiperprotéicas, dieta vegetariana y vegana, la dieta mediterránea y un largo etcétera. Se pueden hacer dos lecturas de este hecho: la positiva es que la gente se da cuenta de la importancia que tiene la alimentación y la negativa es el bombardeo de información, no siempre fiable, que tenemos hoy en día.

Los milagros no existen

Existe mucho intrusismo en nutrición e infinidad de mitos alrededor de la alimentación y, por desgracia, muchos de estos conceptos erróneos calan hondo. Por ejemplo, cuando explicas en consulta que no sólo pueden sino que deben comer pasta, arroz, patata, pan y legumbres y así perder peso de forma adecuada sin pasar hambre y evitando el efecto yoyó, la reacción habitual es silencio y mirada sorprendida: siempre les habían hecho creer lo contrario. O cuando aclaras que comer a diario bayas de Goji, col Kale, semillas de chía u otro superalimento después de comer una ración doble de calamares a la romana no les va a mejorar la salud porque es el conjunto lo que importa. Los desmoronas porque creían haber encontrado la indulgencia a todos sus excesos.

Lo entiendo. Disfrutamos comiendo y cada vez hay mayor variedad de alimentos apetitosos a nuestro alcance; esto sumado a la vida sedentaria que casi todos llevamos hace que el peso y la salud se acaben resintiendo. Pero debemos recordar que los milagros en nutrición no existen y que la píldora mágica aún no se ha inventado por lo que debemos cuidar habitualmente nuestra alimentación y llevar una dieta equilibrada que nos permitirá incluir caprichos de vez en cuando, sin llegar al límite de necesitar soluciones drásticas.

¿Es el desayuno la comida más importante?

 No me andaré con rodeos: la respuesta es no, el desayuno NO es la comida más importante. Aunque admito que, personalmente, no me lo salto –casi– nunca y considero que realizarlo es aconsejable. No se puede decir que el desayuno es la más importante del día. Este es un mito alimentario que debemos olvidar y a continuación veremos por qué.

• No ayuda a adelgazar: se ha hecho una relación directa errónea del acto de desayunar con un mejor control de peso porque las personas obesas no suelen comer nada durante la mañana. En realidad, estos estudios realizados no son concluyentes ya que son muchos los factores que influyen en el aumento de peso y el desayuno puede ser uno de ellos… o no.
• No existe un horario establecido: hay gente que puede aguantar hasta la hora de comer sin probar bocado y otras que no pueden salir de casa sin haber tomado algo. Esto es algo muy personal. Por esta razón, cuando un paciente me dice que no puede comer nada al levantarse, le explico que no hay ningún problema, que coma cuando considere que puede hacerlo. Eso sí, planificar puede resultar útil para escoger adecuadamente qué incluir en esa –y todas– las comidas del día y evitar malas elecciones por culpa del hambre repentino.
• Tampoco hay un ejemplo de desayuno ideal: café con tostadas o croissant, huevos revueltos con bacon, pan con embutido, leche con cereales… No existe una única opción de desayuno. ¿Y si proponemos arroz con pescado a la plancha? Se hace raro ¿verdad? Pues eso, junto con una sopa de miso, estaríamos ante un desayuno típico de Japón. Con esto quiero decir que las posibilidades son infinitas. Básicamente, cuanto menos azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas contenga, mejor. Así que olvidémonos de croissants, galletas y cereales del desayuno y prefiramos alimentos saludables como fruta, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, etc.
• ¿Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo?: no es necesario. Lo que realmente importa es qué contiene nuestra alimentación diaria. Sin importar demasiado a qué hora lo comemos.

Triglicéridos altos y cómo controlarlos con la dieta

 La hipertrigliceridemia o triglicéridos altos en sangre se podría clasificar de la siguiente manera:

· Cifras correctas: por debajo de 150mg/dL

· Hipertrigliceridemia moderada: 150-500mg/dL

· Hipertrigliceridemia grave: por encima de 500mg/dL

Este es un factor independiente de riesgo cardiovascular, pero cuando las cifras están por encima de 500 (de hecho, pueden alcanzar cifras superiores a 1000mg/dL) el riesgo de sufrir una pancreatitis aguda, o inflamación del páncreas, es mayor que el de presentar un problema cardíaco. Quien la ha sufrido dice que es extremadamente dolorosa y las complicaciones pueden ser muy graves, por lo que es más que aconsejable corregir estos valores antes de llegar a padecerla.

POR QUÉ TIENES LOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS Y QUÉ PUEDES HACER PARA CONTROLARLOS

Este tipo de dislipemia, o alteración de grasas en sangre, es frecuente en pacientes que presentan obesidad visceral –exceso de grasa acumulada en el abdomen– que, a su vez, suelen mostrar también resistencia a la insulina o prediabetes. De hecho, también es un efecto secundario de una diabetes mal controlada. Es por ello que el tratamiento dietético se centra en la pérdida de peso, la restricción de azúcares simples y eliminación total del alcohol, todo dentro de un marco de alimentación saludable, como siempre. Y ¿cómo se traduce eso en alimentos? A grandes rasgos sería:

1- Plantear una dieta saludable, equilibrada, sabrosa y de moderado aporte de energía para facilitar el cumplimiento a largo plazo

2- Comer varias veces al día (4, 5 ó 6) para evitar picar entre horas alimentos poco adecuados (bollería, chips, golosinas, embutidos y quesos grasos, etc.)

3- Asegurar un buen aporte de verduras y hortalizas tanto en comida como en cena

4- No sobrepasar de tres raciones de fruta, y comerlas preferiblemente con piel, al día; contienen azúcares y en exceso serían contraproducentes. Atención: siempre serán mejor opción que los dulces de origen industrial

5- Priorizar el consumo de grasas saludables como los que contienen el aceite de oliva virgen, el pescado azul, los frutos secos,… (sí, también se pueden comer si el objetivo es adelgazar) a las grasas saturadas: embutidos grasos, carnes grasas, bollería, fritos, etc.

6- Preferir los alimentos integrales a los refinados para mejorar el control de azúcar en sangre. Las legumbres también son muy aconsejables dos o tres veces por semana.

7- Eliminar las bebidas azucaradas (refrescos, zumos, refrescos de té, etc.), la bollería, las golosinas, el azúcar de mesa –y da igual si es blanco o moreno–,…

8- Evitar cualquier tipo de alcohol: cerveza, vino, de alta graduación,…

UN TRATAMIENTO AGRADECIDO

Afortunadamente, cumplir con el tratamiento pautado hace que se vean resultados favorables de manera rápida, en quince días. En caso de tener sobrepeso, una pérdida del 5-10% del peso total (por ejemplo, en una persona de 80Kg serían entre 4 y 8Kg) hará que se reduzcan o corrijan por completo los valores. El control de alcohol y azúcares también reduce drásticamente los resultados y un buen control glucémico en caso de presentar diabetes es primordial.

¿Existen bebidas saludables alternativas al agua?

 Muchos pacientes me preguntan por bebidas saludables alternativas al agua, bien porque les parece aburrida, bien porque no quieren pedir sólo agua cuando están en una cafetería o bar. Sin lugar a dudas, el agua es la mejor opción como bebida saludable, pero vamos a ver algunas alternativas.

Bebidas saludables derivadas del agua

La primera de las alternativas al agua, y tal vez la mejor, son las bebidas derivadas de la misma. Como bebidas derivadas del agua entendemos infusiones, aguas saborizadas o incluso caldo. A muchos simplemente no les atrae el agua y les cuesta beber más de un par de vasos al día, así que variar el sabor del agua puede ser una gran alternativa. Añadir rodajas de limón o pepino, hojas de menta y/o fresas cortadas serían agradables opciones para hacer aguas saborizadas caseras y tenerlas siempre listas en la nevera. Y ¿por qué digo caseras? Porque muchas aguas saborizadas comerciales contienen muchísimo azúcar, así que mejor leer bien el listado de ingredientes o, preferiblemente, tomarla casera. Otra manera de preparar agua con sabor sería mezclando una parte de zumo sin azúcar añadido con tres partes de agua y mejor no aumentar la cantidad de zumo para no añadir más energía.

Otras opciones para pedir en una cafetería o en casa de un amigo son el café, té, rooibos u otras infusiones a las que también se les puede añadir limón o menta si queremos. En casa podemos beber caldo que no sólo es una manera de darle sabor al agua, sino que también contiene las vitaminas y minerales que han dejado los vegetales: doble beneficio.

Otras bebidas saludables alternativas al agua

El agua con gas puede ser otra gran alternativa ya que tampoco contiene energía, pero cuidado con las personas que sufren de hipertensión porque algunas aguas con gas son ricas en sodio. Los licuados, zumos y batidos de frutas y verduras pueden ser otra opción saludable ya que aportan los micronutrientes de estos alimentos y, en general, contienen poca energía. Eso sí, es importante recordar que no podemos sustituir todas las raciones aconsejadas de frutas y verduras (cinco al día) por estas bebidas. En ellos no hay fibra o gran parte de ella se ha quedado en el exprimidor, y ésta es una fracción esencial de estos alimentos que nos ayuda a regular el tránsito intestinal, sentirnos más saciados, disminuir la velocidad de absorción del azúcar, etc.

Consumo moderado de alcohol ¿beneficioso o perjudicial?

En nutrición nada es blanco o negro ni para siempre: antes se decía que los huevos eran malísimos para el colesterol; ahora se sabe que quien sufre de cardiopatías puede comer 3 ó 4 unidades a la semana sin problemas. Antes el pescado azul era poco recomendable porque era rico en grasas; ahora se sabe que esas grasas son beneficiosas para la salud. Antes se decía que las espinacas eran una buena fuente de hierro; ahora también pero con matices: el hierro de origen vegetal no se puede absorber a no ser que esté en un medio ácido (añadiendo limón o vinagre, comiendo naranja de postre,…). Y así podría continuar hasta aburrir… Continuamente se van realizando estudios científicos, cada vez más específicos, donde se analiza el contenido nutricional del alimento y su efecto sobre la salud humana. Algo similar está pasando con el alcohol. El consumo moderado de alcohol, ¿es saludable o no? Veamos…

¿ES SALUDABLE BEBER ALCOHOL?

Durante mucho tiempo –de hecho, desde mi punto de vista, aún estamos en época de transición– se han destacado los beneficios del consumo moderado de alcohol para la salud, en especial para la salud cardiovascular. Pero ¿realmente beber alcohol es saludable? Todo el mundo sabe que es una sustancia adictiva y que consumirlo en exceso conlleva alteraciones de nuestro organismo, muchas de ellas graves como la cirrosis hepática, trastornos psicológicos, cáncer, problemas en el páncreas… Esos efectos nocivos puede que no sólo dañen a quien lo consume, sino también a los que se encuentran en su alrededor como ocurre en accidentes de tráfico. El dilema viene cuando nos preguntamos: ¿un consumo moderado de alcohol es perjudicial?

 

¿POR QUÉ SE HA CREÍDO QUE EL ALCOHOL PODÍA SER BUENO PARA LA SALUD?

Existen opiniones para todo. Hay estudios que dicen que quien consume alcohol de forma moderada (1 ó 2 copas al día) tiene mejor salud. En cierta manera tienen razón, pero la conclusión puede ser un tanto equivocada: el alcohol no es la causa de la salud óptima de esas personas, sino que es un indicador de estilo de vida saludable. Eso quiere decir que el beneficio no tiene porqué venir del alcohol directamente, sino que quien lo consume en esas cantidades además hace ejercicio, cuida su alimentación, no fuma, etc. También es importante tener en cuenta que ese efecto positivo se ve anulado cuando se bebe alcohol en exceso, incluso si “sólo” es una vez al mes.

Consejos para combatir el reflujo gastroesofágico.!

El reflujo gastroesofágico (RGE) o acidez estomacal es uno de los síntomas más comunes a nivel digestivo en el mundo occidental. No sólo es incómodo, sino que puede ser peligroso con los años si no se corrige. Vamos a ver cuáles son las principales causas y algunos remedios para el reflujo gastroesofágico.

CAUSAS DEL REFLUJO GASTROESOFÁGICO

El motivo por que se produce el reflujo gastroesofágico es que el paso del esófago al estómago, cuya entrada se llama cardias, queda mal cerrado y deja que pase contenido gástrico al esófago. Esto puede producirse por múltiples motivos: reflujo en el embarazo ­−a causa de la presión que hace el feto en la barriga−, por obesidad, por presentar hernia de hiato, por fumar o como efecto secundario de algunos medicamentos.

SÍNTOMAS DEL REFLUJO GASTROESOFÁGICO

El síntoma más claro, común y que da nombre a esta patología, es el ardor o acidez estomacal. Sin embargo, existen otros síntomas del reflujo gastroesofágico: Regurgitar los alimentos ingeridos, tener náuseas y vómitos, tos, mal aliento, dolor de garganta, etc.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PONER REMEDIO A LA ACIDEZ ESTOMACAL?

El reflujo gástrico puede sufrirse a cualquier edad y es conveniente corregirlo. No solo por la incomodidad de sus síntomas, más bien porque, con el paso de los años, la acidez estomacal, que sólo la soporta este órgano, puede afectar a las paredes del esófago y llegar a provocar esófago de Barrett. Se trata de una enfermedad premaligna que, en un pequeño porcentaje, puede degenerar en cáncer de esófago.

REMEDIOS CASEROS PARA EL REFLUJO GASTROESOFÁGICO

Una vez hemos visto qué es el reflujo gastroesofágico y qué lo provoca, aquí están los 10 consejos y “remedios caseros para el reflujo gastroesofágico”, cómo combatir la acidez de estómago:

1. Reducir las raciones: Las comidas copiosas favorecer la apertura del cardias, por lo que, comer menos y más veces al día reduce la acidez de estómago.

2. Comer despacio: El estómago tarda 20 minutos en avisarnos que está lleno. Si comemos más rápido, podemos acabar comiendo mayor cantidad de la necesaria y masticar menos, lo que representa un mayor trabajo para el estómago.

3. Cocinar suave: No cocinar alimentos muy pesados y controlar la cantidad de aceite que se usa, favorece una digestión más ligera. Buenos ejemplos son: al horno, hervido, al vapor, papillote, a la plancha, etc.

4. Dormir favoreciendo la digestión: Dormir con la cabeza algo incorporada y al menos dos o tres horas después de haber cenado. De esta forma, nos aseguramos que la digestión está hecha y no haya riesgo de reflujo gastroesofágico.

5. Evitar la presión en el estómago: Debemos evitar la presión en la región abdominal; bien sea por exceso de peso, por ropa apretada a la altura de la cintura… Si físicamente hay presión sobre el estómago, es más fácil que el cardias se abra y deje pasar contenido al esófago.

6. Tomar infusiones: Las infusiones, como la manzanilla o el romero, ayudan a calmar el ardor y la acidez estomacal.

¿Por qué los carbohidratos son siempre los malos de la película?

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO Y SUS FUNCIONES

Empecemos por explicar los tipos de carbohidratos que existen para poder entender mejor el porqué de tanto revuelo.

• Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son fuente de energía inmediata. Se encuentran de forma natural en el azúcar, la miel, la fruta y los lácteos y como ingrediente añadido en pastelería, bollería, zumos con azúcar, golosinas, refrescos, confituras, salsas comerciales, etc.

• Carbohidratos complejos

  • Carbohidratos complejos con función energética

El azúcar está en estructuras que necesitan de mayor digestión para llegar a ser absorbidas por lo que aporta energía más lentamente y durante más tiempo. Aquí encontramos legumbres, tubérculos, cereales, el trigo o derivados, como la pasta, el pan…

• • Carbohidratos complejos con función reguladora

La fibra da estructura a los vegetales y tiene una función reguladora en nuestro organismo. Entre los CH con función reguladora están las verduras y hortalizas, las frutas enteras, las legumbres, frutos secos y cereales integrales y sus derivados.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS CARBOHIDRATOS?

Hemos visto que hay diversos tipos de carbohidratos y que, por ello, no los podemos meter en el mismo saco de “perjudiciales para la salud”. Acabamos de ver que las verduras y frutas, archiconocidas por ser saludables, también se clasificarían como CH, para sorpresa de muchos. Asimismo, hay que saber que la glucosa, la sustancia energética en la que se convierten estos alimentos en nuestro organismo, es el nutriente preferido de las neuronas y son capaces de aprovecharlas todas las células del cuerpo como, por ejemplo, las musculares. Dicho de otra manera, nuestro cuerpo utiliza este azúcar para realizar actividades tanto mentales como físicas.

Además, si consumimos carbohidratos no refinados, el aporte de fibra de estos alimentos nos ayuda a regular el azúcar en sangre. Lo que hace que no aumente de golpe el ritmo deposicional, evitando el estreñimiento y “alimentando” la microbiota digestiva (microorganismos intestinales a los que cada vez se les atribuyen más funciones positivas). Y no nos quedamos ahí, ya que,  junto con el contenido en energía y/o fibra, también van las vitaminas, minerales y antioxidantes, que participan en múltiples reacciones orgánicas y previenen el envejecimiento celular.

LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS

Puede que, después de ver para qué sirven los carbohidratos, se vayan despejando dudas de sus propiedades beneficiosas. Sin embargo, hay más maneras de justificar sus beneficios. Hace poco más de un año, se realizó un estudio prospectivo y meta-análisis (revisión de todos los estudios realizados en la materia). En él, observaron que tanto el consumo muy elevado como muy bajo de carbohidratos son perjudiciales para la salud1.

Hay situaciones muy específicas donde una dieta estricta con aporte mínimo de CH presenta mayor beneficio que perjuicio. Esta dieta terapéutica es la llamada dieta cetogénica, que ha demostrado resultados muy positivos para tratar la epilepsia refractaria y algunas enfermedades minoritarias. Aún y así, es bueno recordar que esta dieta siempre irá acompañada de un seguimiento por parte de profesionales de la salud y de la nutrición, así como de suplementación de vitaminas y minerales por ser desequilibrada y deficitaria en micronutrientes.

¿QUÉ OCURRE AL ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS DE LA ALIMENTACIÓN HABITUAL?

Si tienen tantas funciones beneficiosas y queda demostrado que son necesarios ¿por qué eliminan los carbohidratos en las dietas de moda? Actualmente, en el mundo occidental existe un consumo muy elevado de CH simples y de refinados. Este cambio, junto al sedentarismo, ha hecho aumentar exponencialmente el número de afectados por el sobrepeso y la diabetes, entre otras muchas enfermedades. Esto demuestra que son los CH simples y refinados los que se deben reducir al máximo de la alimentación habitual.

Las «dietas de moda» utilizan estos datos a su favor y engloban todos los carbohidratos como perjudiciales. Además, recordemos que tienen como objetivo perder peso en el mínimo tiempo posible y con poco esfuerzo. ¿Cómo lo consiguen? Muy fácil, al no aportar CH con la alimentación, el organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. En resumen, el peso perdido es en gran parte a base de agua y no de grasa.